Prendre des mesures pour cesser de fumer
Cesser de fumer est ce que vous pouvez faire de mieux pour améliorer votre santé cardiaque. Devenir non-fumeur, peu importe votre âge, améliore votre santé et peut prolonger votre vie. Il n’est jamais trop tard pour cesser de fumer; toutefois, plus vous cessez tôt, plus tôt votre corps peut commencer à guérir et à réparer les dommages causés par l’usage du tabac. Voici quelques-unes des statistiques associées à l’abandon de cette habitude :
- Les effets bénéfiques commencent à se faire sentir dans les 20 minutes suivant votre dernière cigarette, et après 1 an, votre risque de faire une crise cardiaque est réduit de 50 %.
- Tout juste 24 heures après avoir cessé de fumer, votre tension artérielle et votre pouls peuvent diminuer.
- 15 ans après avoir cessé de fumer, votre risque de décès n’est pas plus élevé que celui d’un non-fumeur 4.
- Le fait de cesser de fumer diminue votre risque d’hospitalisation et de décès.
- Plus de 6,6 millions de Canadiens ont réussi à se défaire de cette habitude 3.
- Le tabagisme est la principale cause évitable de maladie cardiovasculaire.
- Peu importe pendant combien de temps vous avez fumé, le fait d’arrêter améliorera grandement votre santé.
Il est difficile de cesser de fumer. La plupart des fumeurs font, en moyenne, de 5 à 7 tentatives d’abandon avant de réussir 5. Il existe de nombreuses techniques éprouvées pour vous aider à abandonner le tabac. Réussir à cesser de fumer demande des efforts continus et beaucoup d’aide, que vous pouvez obtenir par une combinaison de services-conseils et de médicaments visant spécifiquement l’abandon du tabac. Toutefois, en y mettant les efforts nécessaires, vous pouvez en quelques années retrouver une santé tout aussi bonne que celle d’un non-fumeur, et ainsi vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Quand vous aurez cessé de fumer, vous respirerez mieux et vous prendrez davantage plaisir à l’activité physique. De plus:
- Vos aliments auront meilleur goût.
- Vous vous sentirez mieux dans votre peau et aurez une plus grande maîtrise sur votre vie.
- Votre maison, votre voiture et vos vêtements sentiront bon.
- Comme non-fumeur, vous donnerez le bon exemple à vos enfants et réduirez la probabilité qu’ils fument.
- Vous n’exposerez plus votre famille et vos amis à la fumée secondaire.
- Vous aurez plus de facilité à faire des activités physiques.
- Vous aurez moins de rides et les dents plus blanches, ce qui vous donnera meilleure allure 7.
Et, vous ferez des économies. Le coût d’un paquet de cigarettes est d’environ 10 $ par jour, 70 $ par semaine ou 3 920 $ par année. Pensez à l’argent que vous épargnerez à long terme quand vous aurez cessé de fumer. Combien dépensez-vous d’argent pour acheter vos cigarettes? Une calculatrice de coûts est disponible sur le site du gouvernement du Canada.
Médicaments antitabagiques
Cesser de fumer est un processus complexe qui demande une bonne préparation. Quand l’idée de cesser de fumer commence à vous effleurer et que vous analysez les avantages et les désavantages, vous passerez par les 5 étapes suivantes :
- Étape 1 – Pas encore prêt
À cette étape, vous n’avez peut-être pas l’intention de cesser de fumer. Mais vous pouvez commencer à recueillir des renseignements utiles et à chercher un soutien objectif. Un volet de cette étape consiste à comprendre pourquoi vous fumez, quels sont les effets - Étape 2 – Réfléchir au processus d’abandon
Vous commencez à identifier vos inquiétudes à l’idée de cesser de fumer et à planifier des stratégies appropriées pour surmonter les obstacles qui pourraient vous en empêcher. En ciblant des solutions potentielles, vous êtes susceptible de renforcer votre résolution à cesser de fumer. - Étape 3 – Se préparer à cesser de fumer
C’est l’étape au cours de laquelle vous commencez à comprendre les raisons pour lesquelles vous fumez et à identifier les méthodes d’abandon qui vous conviennent le mieux. De plus, vous choisirez une date d’abandon et commencerez à mettre en place les stratégies d’adaptation nécessaires qui vous aideront à réussir. - Étape 4 – Abandon du tabac
Vous établirez un plan précis qui vous guidera dans le processus d’abandon. Une série de stratégies d’adaptation (médicaments, reconditionnement comportemental et social) vous aideront à affronter le sevrage de la nicotine qui est au cœur de l’accoutumance au tabagisme. - Étape 5 – Demeurer non-fumeur
Le défi se poursuit alors que vous intégrez des stratégies pour demeurer non-fumeur. Pendant tout le processus d’abandon, vous rechercherez du soutien et des conseils pour vous aider à changer votre comportement, à gérer votre environnement, à réduire le stress et à vous reprendre en main après les inévitables rechutes.
Plan pour cesser de fumer
Préparez-vous de 2 à 3 semaines avant votre date d’abandon :
- Faites de votre voiture et de votre maison des endroits sans fumée.
- Envisagez de tenir un journal de votre consommation de tabac qui vous permettra de noter quand vous fumez, avec qui vous fumez et comment vous vous sentez avant et après avoir fumé. Remarquez-vous un schéma? Quelles émotions associez-vous au fait de fumer? Commencez à changer ces routines.
- Passez en revue les déclencheurs et les situations potentiellement dangereuses qui peuvent augmenter le risque de rechute (la consommation d’alcool, la fréquentation de fumeurs, des situations stressantes comme la perte d’un proche, un conflit familial, la pression au travail, les vacances) et préparez un plan pour vous aider à surmonter ces obstacles.
Une semaine avant votre date d’abandon :
- Diminuez le nombre de cigarettes que vous fumez : pensez à utiliser la gomme à la nicotine ou un inhalateur pour vous aider.
- Mettez votre plan en action :
- Fixez la date d’abandon.
- Prévenez votre famille et vos amis et demandez-leur de vous soutenir.
- Anticipez les défis à relever.
- Jetez tous les produits du tabac qui vous entourent.
- Identifiez les déclencheurs ou les situations, les heures du jour et même les aliments qui vous incitent à fumer.
- Inscrivez les 3 principales raisons qui vous motivent à cesser de fumer et affichez les sur votre réfrigérateur.
- Prévoyez vous récompenser quand vous réussissez à ne pas fumer.
- Si vous prévoyez utiliser le Champix® ou le Zyban®, commencez à prendre votre médicament 8 jours avant votre date d’abandon.
- Réfléchissez à vos inquiétudes au sujet des symptômes de sevrage (envie de fumer, colère, frustration, anxiété, augmentation de l’appétit, agitation, difficulté à se concentrer, maux de tête).
- Le manque ou les envies de fumer durent de 3 à 5 minutes seulement et font partie du processus normal de l’abandon du tabac. Trouvez des stratégies pour calmer vos envies de fumer :
- Take medication (NRT, for example) to relieve symptoms and distract yourself.
- Review the four D’s (Drink water, Distract, Delay, take Deep breaths).
- Servez-vous d’une rechute comme d’une occasion d’en apprendre plus sur votre comportement de fumeur. La plupart des rechutes surviennent dans un contexte social, en particulier si vous consommez de l’alcool. Appliquez des stratégies d’adaptation :
- Changez la situation – quittez la pièce et jetez vos cigarettes.
- Demandez de l’aide – parlez à un conseiller ou à un ami.
- Gardez une attitude positive – rappelez-vous le chemin parcouru.
- Passez à l’action – faites une activité physique ou mâchez de la gomme.
Le jour de l’abandon :
- Si vous utilisez les timbres à la nicotine, appliquez-en un dès votre réveil.
- Tentez de vous tenir loin des gens qui fument tant que vous ne vous sentez pas prêt à affronter la tentation.
- Assurez-vous qu’il n’y a pas de cigarettes à la maison, dans votre voiture ou à votre travail.
- Occupez-vous aux moments où vous aviez l’habitude de fumer.
- N’oubliez pas que les envies de fumer durent de 3 à 5 minutes, et appliquez la « stratégie des 4 D ». Trouvez des trucs pour faire face à vos envies de fumer (brossez vos dents après le repas, sortez marcher pendant les pauses, faites des mots croisés, tricotez, écoutez de la musique, méditez, appelez un ami, prenez une douche, vérifiez vos courriels).
- Utilisez un inhalateur de nicotine ou une gomme à la nicotine pour vous aider à surmonter vos envies de fumer (mais pas si vous prenez du Champix®).
- Gardez sur vous de quoi occuper votre bouche, comme des bonbons sans sucre, de la gomme à mâcher, des cure-dents ou une paille.
- Visez l’abstinence.
VERSION ICUO – Établir les raisons de fumer – « Pourquoi fumez-vous? » (en anglais seulement)
Dr Mike Evans « Quelle est la meilleure chose à faire pour cesser de fumer? » (en anglais seulement)
Témoignage – Exemple : la plus grande séance d’abandon du tabac au monde – Break it Off (en anglais seulement)
Processus d’abandon
À quoi s’attendre
Savoir à quoi s’attendre quand on cesse de fumer peut réduire le stress et améliorer les chances de succès.
Symptômes de sevrage
Il est normal d’éprouver des symptômes de sevrage quand on cesse de fumer, comme des maux de tête, des étourdissements, une légère confusion, de l’anxiété, de l’agitation, des difficultés à se concentrer et des sautes d’humeur. Les médicaments antitabagiques vous aideront à atténuer ou à éliminer ces symptômes, qui apparaissent généralement dès le premier jour de l’abandon et se dissipent après environ 4 semaines.
Plus le taux de nicotine dans votre corps diminuera, plus vous vous sentirez mal. Cet inconfort atteint son apogée après 2 ou 3 jours, indiquant que votre corps commence à guérir des dommages causés par l’usage du tabac. Avec le temps, votre cerveau s’adaptera à la réduction de la nicotine et plusieurs de vos symptômes de sevrage disparaîtront. Souvenez vous que votre malaise est temporaire. Les bienfaits, eux, durent toute la vie.
Envies de fumer
Les envies de fumer sont normales. D’ordinaire, leur intensité diminue en 2 ou 3 semaines. Rappelez-vous que les envies de fumer ne durent que de 3 à 5 minutes. Essayez de vous occuper durant ce temps, et l’envie de fumer devrait passer.
La bonne nouvelle, c’est que chaque nouvelle journée sans cigarette sera de plus en plus facile à vivre, tandis que vos envies de fumer et vos symptômes de sevrage diminueront.
Gérer son stress
Le stress fait partie du quotidien. Plusieurs personnes fument parce qu’elles croient que la cigarette les aide à réduire leur stress, alors qu’en réalité, ça augmente le stress, car la nicotine provoque une accélération de la fréquence cardiaque et une élévation de la tension artérielle. Il vous serait peut-être utile de vous joindre à un groupe d’entraide ou de trouver un ami qui veut cesser de fumer en même temps que vous ou avec lequel vous pouvez en parler. Apprenez à vous détendre et, lorsque vous sentez le stress venir, respirez profondément par le nez.
Changement d’humeur
Tandis que votre corps s’habitue à être non-fumeur, il est possible que vous vous sentiez anxieux, irritable, déprimé ou que vous ayez de la difficulté à vous concentrer. Soyez patient au cours des premières semaines suivant l’abandon. Si vous prenez des médicaments antitabagiques et qu’un membre de votre famille remarque de l’agitation, une humeur dépressive, une réaction allergique ou un changement de comportement chez vous, cessez de prendre le médicament et communiquez immédiatement avec votre conseiller en abandon du tabac ou votre médecin de famille.
Toux
Plusieurs fumeurs remarquent un accroissement de la toux au cours des premières semaines suivant l’abandon. C’est parce que vos poumons se dégagent; voyez cela comme un signe que votre santé s’améliore.
Garder un poids santé
Il est normal d’avoir plus d’appétit quand on cesse de fumer. Pour certaines personnes, il est aussi normal de prendre de 2 à 3 kilos au cours des premiers mois. Vous pouvez maîtriser votre appétit et une éventuelle prise de poids en changeant légèrement vos habitudes alimentaires (p. ex., en choisissant des collations saines et en buvant beaucoup d’eau) et en faisant régulièrement de l’exercice (p. ex., en allant marcher durant 30 minutes).
Effets de la caféine
Réduisez votre consommation de caféine au moins de moitié, soit en diminuant le nombre de cafés, de thés ou de boissons gazeuses que vous buvez chaque jour, soit en choisissant des boissons décaféinées. Les non-fumeurs sont plus affectés par la caféine. En réduisant votre consommation de caféine, il vous sera plus facile d’éviter les effets désagréables, comme l’intoxication à la caféine, la nervosité, l’irritabilité, les maux de tête, l’insomnie ou les palpitations cardiaques.
Reconnaître les éléments déclencheurs de l’usage du tabac
Les fumeurs ont tendance à établir un ensemble de réponses conditionnées à l’usage du tabac. On les désigne souvent par le terme « déclencheurs » parce qu’ils renforcent l’habitude de fumer et l’accoutumance. Avant d’essayer de cesser de fumer, vous devez impérativement apprendre à reconnaître vos déclencheurs de l’usage du tabac et trouver des stratégies pour les éviter. Identifiez vos déclencheurs avant votre date d’abandon en notant :
- les moments de la journée où vous fumez
- ce que vous ressentez quand vous allumez une cigarette
- l’intensité de votre désir de fumer (légère, modérée, forte, extrême)
- le lieu où vous êtes et ce que vous faites quand vous fumez
- qui est à vos côtés quand vous fumez
Une fois que vous connaissez vos déclencheurs, vous pouvez utiliser des stratégies d’adaptation pour changer vos comportements. Identifiez vos propres déclencheurs pour trouver des stratégies d’adaptation efficaces et éviter les situations tentantes.6
Exemple d’outils pour fournir des renseignements pour chaque « sentiment » positif du journal d’abandon (en anglais seulement)
Prévention des rechutes
Prévoyez la manière dont vous reprendrez la situation en main avant même de rechuter. Si vous recommencez à fumer, appliquez les conseils qui suivent :
- Changez la situation
Cessez immédiatement de fumer, quittez la pièce, jetez vos cigarettes… et continuez de renoncer au tabac. - Gardez une attitude positive
Rappelez-vous le chemin parcouru et encouragez-vous à tenir le cap. - Passez à l’action
Trouvez une activité où il est difficile de fumer (p. ex., prendre une douche), pratiquez une activité physique ou mâchez de la gomme. - Demandez de l’aide
Parlez à quelqu’un afin de vous distraire et de vous encourager.
Ne laissez pas une rechute anéantir votre plan d’abandon du tabac.