SAVOIR | COMPRENDRE | AGIR
Quel est le lien entre l'activité physique et la maladie du coeur?
Les faits montrent que l’activité physique régulière fortifie les structures et les fonctions du corps, notamment du système cardiovasculaire.
Il a été clairement démontré que l’inactivité physique ou un manque d’exercice régulier est un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Les personnes qui ne font pas d’exercice régulièrement ont 2 fois plus de risques d’être atteintes d’une maladie cardiovasculaire que celles qui sont actives. Plus vous êtes sédentaire, plus vous êtes susceptible de développer une maladie cardiovasculaire.
En fait, pour votre santé, le risque associé à de longues périodes d’inactivité est le même que le risque associé à l’hypercholestérolémie, l’hypertension et l’usage régulier du tabac.
Grâce à l’activité physique, vous allez :
- améliorer l’efficacité et réduire la charge de travail de votre cœur et de vos poumons
- améliorer vos taux de cholestérol HDL (bon), de cholestérol LDL (mauvais) et de triglycéride (gras)
- abaisser votre tension artérielle et entraîner une diminution immédiate de la tension artérielle pouvant persister jusqu’à 22 heures après l’activité
- atteindre et maintenir plus facilement un poids corporel sain
- abaisser votre glycémie au même niveau que les médicaments hypoglycémiants 2.
- améliorer votre tonus musculaire et votre densité osseuse
- améliorer votre endurance (vos niveaux d’énergie)
- renforcer votre confiance, votre estime et votre sentiment de bien-être
- améliorer votre capacité à faire face au stress et réduire l’anxiété et l’état dépressif
- ralentir votre fréquence cardiaque
- améliorer votre sommeil
- réduire le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension, de cancer du sein et de cancer du côlon
- libérer des endorphines, un antidépresseur naturel du corps
- réduire le risque de crise cardiaque de 35 % à 55 % dans le cas des personnes qui étaient inactives dans le passé 3
- bénéficier d’une réduction de 30 % de toutes les causes de mortalité
Il n’est jamais trop tard pour intégrer l’activité physique à votre vie quotidienne. Peu importe votre âge ou le type et l’intensité de l’activité, vous pouvez améliorer votre état de santé général tout en améliorant grandement votre qualité de vie.
L’activité physique est une stratégie sûre et efficace pour prévenir et gérer les maladies du cœur, mais également le diabète de type 2, l’ostéoporose, la dépression et les maux de dos. L’exercice aide également à maintenir un poids santé. Chaque partie de votre corps peut bénéficier de n’importe quelle augmentation de l’activité physique; de courtes balades d’à peine 10 minutes à la fois peuvent être aussi efficaces que 30 minutes d’exercices continus.
Niveau d’activité approprié
Pour demeurer en santé, il est recommandé de consacrer au moins trois fois 10 minutes à activité physique chaque jour, pour un total de 30 minutes. En faire davantage sera encore plus bénéfique. Vous pouvez intégrer l’activité physique à tous les aspects de votre vie : en faisant les tâches ménagères, les courses, dans vos déplacements quotidiens entre la maison et le travail, et au travail. Si vous avez de multiples affections chroniques, essayez d’être aussi actif que vous le permettent vos habiletés et vos affections.
Quels sont les exercices les plus efficaces?
Vous serez plus en forme si vous intégrez trois types d’exercice à vos activités hebdomadaires : aérobie, résistance et flexibilité (étirements).
- Les exercices d’aérobie, comme la marche, la course ou la natation, sont les plus importantes pour la santé de votre cœur, car ils mobilisent de grands groupes musculaires dans un mouvement continu, ce qui renforce le cœur et les poumons, permet de brûler des calories et développe la masse musculaire.
- Les exercices de résistance, comme la musculation au moyen d’haltères ou de bandes élastiques, contribuent à développer la masse musculaire et à renforcer les os, tout en contribuant à la santé du système cardiovasculaire.
- Les exercices de flexibilité, ou étirements, réduisent la tension musculaire et les risques de blessure.
Voyez comment élaborer un programme d’exercices composés de ces trois types d’activité.
Par où commencer?
Lorsque vous entreprenez un programme d’exercices, il est important de commencer lentement et d’en accroître progressivement l’intensité. Si votre programme d’exercices est trop facile, vous n’en retirerez pas les bienfaits voulus. S’il est trop difficile, il est probable que vous vous découragerez et que vous abandonnerez. Il est essentiel de trouver le bon équilibre en matière d’intensité. Un programme d’exercices sûr et agréable est un programme que vous avez toutes les chances de maintenir.
Qu’est-ce que je dois surveiller?
Bien que l’exercice soit extrêmement bénéfique pour votre santé, vous devez éviter de trop en faire. Écoutez votre corps. SI vous ressentez des effets inhabituels, arrêtez-vous et reposez-vous jusqu’à ce que ces effets aient disparu. Si les symptômes persistent, composez le 9-1-1 ou rendez-vous au service des urgences le plus proche.
Si vous avez des problèmes de santé qui limitent vos capacités physiques, assurez-vous de suivre les directives de votre médecin concernant l’exercice. Consultez un médecin si vous ressentez un des symptômes suivants :
- douleur, inconfort ou serrement au niveau de la poitrine, du cou, de la mâchoire, d’un bras ou d’une autre partie du corps;
- essoufflement au repos ou lors d’une activité extrêmement légère;
- étourdissement, évanouissement ou faiblesse;
- enflure des chevilles;
- palpitations ou fréquence cardiaque anormale (impression que votre cœur s’emballe);
- douleur ou crampe musculaire;
- souffle au cœur;
- fatigue inhabituelle ou essoufflement lors de vos activités habituelles
Comment demeurer motivé?
Toute augmentation de l’activité physique entraîne de multiples bienfaits pour la santé. Cependant, la régularité est essentielle pour obtenir des résultats durables. N’oubliez pas que lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice, les gains que vous avez faits disparaissent rapidement, généralement en quelques semaines.
Employez-vous à intégrer des activités physiques dans votre horaire quotidien, comme vous rendre au travail à pied ou à bicyclette. Le programme d’exercices que vous choisirez fera plus facilement partie de votre quotidien s’il vous procure du plaisir. Voici d’autres moyens d’intégrer l’exercice à votre quotidien :
- Choisissez une activité qui vous plaît et qui correspond à votre mode de vie;
- Entraînez-vous avec un ami ou établissez un plan d’engagement avec des proches pour vous responsabiliser;
- Fixez-vous des objectifs réalistes et parlez-en ouvertement avec les personnes qui comptent pour vous;
- Récompensez-vous lorsque vous avez atteint vos objectifs;
- N’oubliez pas de noter vos progrès. Mettez l’accent sur l’effort plutôt que sur le résultat;
- Tenez un journal d’activité physique (pdf). Vous pourrez ainsi voir vos progrès et noter ce que vous ressentez;
- À mesure que votre condition physique s’améliorera, votre perception du niveau d’effort à fournir évoluera. Votre perception d’une diminution de l’effort servira à évaluer vos progrès au fil du temps;
- Attendez-vous à des reculs. Le fait de les prévoir peut vous éviter de vous sentir coupable. Il vous suffira alors de reprendre votre routine et de continuer votre programme;
- Faites vos exercices à la même heure tous les jours; petit à petit, la routine s’installera. En choisissant de les faire tôt ou en considérant votre séance d’exercice comme un « rendez-vous », vous éviterez que d’autres engagements y fassent obstacle;
- Si vous avez choisi de faire de l’exercice à la maison, placez votre équipement dans un endroit facilement accessible.
Où obtenir de l’aide pour commencer?
Parlez à votre médecin de votre projet de faire de l’activité physique. Utilisez nos ressources web pour élaborer votre propre programme ou adressez-vous à des spécialistes des programmes ou des centres de mise en forme. Ils pourront vous aider à vous mettre en train et à demeurer actif.