Gestion de poids

Prendre des mesures pour gérer votre poids

Gestion du poids

Apporter des changements à votre mode de vie peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre, et se traduire par une foule d’avantages pour votre santé, dont les suivants :

  • diminution de la tension artérielle et meilleure gestion de l’hypertension
  • diminution des taux de triglycérides et de cholestérol total (des formes de gras dans le sang)
  • amélioration de la fonction pulmonaire
  • maîtrise de la glycémie (sensibilité accrue à l’insuline)
  • amélioration de la qualité de vie
  • meilleure humeur

Stratégies de gestion et de prévention

L’embonpoint et l’obésité peuvent être traités comme des maladies chroniques ayant des conséquences désastreuses, notamment quand elles sont liées au système cardiovasculaire.

Prévenir la prise de poids en premier lieu est toujours la meilleure stratégie. Cependant, quand vous êtes en surpoids ou obèse et que vous avez entrepris un programme d’amaigrissement, il est important de se rappeler que rien ne sert de courir; il faut partir à point. Dans bien des cas, pour être efficace, la gestion du poids doit intégrer un véritable changement de fond – essentiellement une nouvelle façon de se nourrir, pour toute la vie. L’accent doit être mis sur une perte de poids graduelle et constante sur une longue période.

Conseils pour une bonne gestion du poids

Quand vous entreprenez un programme de gestion du poids, gardez les conseils suivants en mémoire :

  • Affichez vos objectifs à un endroit où vous les verrez souvent; vous aurez plus de chances de rester motivé.
  • Visez une perte de poids graduelle – de ¼ à 1 kg (½ à 2 lb) par semaine – pour éviter de reprendre les kilos perdus.
  • Les pertes de poids rapides ne fonctionnent pas.
  • Perdre même de 5 à 10 % de votre poids corporel est suffisant pour améliorer votre santé cardiaque.
  • Les stratégies de perte de poids doivent être agréables, pratiques et faciles à intégrer à votre mode de vie.

Mangez à intervalles réguliers :

  • Essayez de manger 3 repas par jour.
  • Ne laissez pas passer plus de 4 à 6 heures entre vos repas principaux.
  • Mangez de petites collations santé.

Établissez-vous un plan d’alimentation, pas un régime :

  • La gestion du poids demande de mettre en place un plan d’alimentation pour la vie; les régimes sont temporaires et ils ne fonctionnent pas.

Réduisez les portions :

  • N’oubliez pas que la quantité joue un rôle important.
  • Choisissez des collations et des repas plus légers.
  • Assurez-vous de manger suffisamment; si vous avez trop faim, vous risquez de faire des excès.
  • Il faut 15 minutes ou plus à votre cerveau pour recevoir le signal indiquant que vous êtes rassasié. Mangez lentement pour éviter les excès.

Mangez des aliments de tous les groupes :

  • Consommez des aliments des groupes suivants : légumes et fruits, produits céréaliers, viandes et substituts, et lait et substituts.
  • Un repas nutritif est composé d’aliments d’au moins 3 groupes alimentaires.

Notez ce que vous mangez :

  • Consigner ce que vous mangez vous aidera à identifier les points problématiques.
  • Utilisez ces renseignements pour vous fixer des objectifs et apporter des changements à vos habitudes alimentaires.

Soyez actif :

  • Visez de 30 à 60 minutes d’exercice presque tous les jours de la semaine.
  • Essayez les exercices de mise en charge, comme la marche, la montée d’escaliers et le ski. Ils permettent de dépenser plus d’énergie et ont l’avantage de contribuer au développement de la masse osseuse.
  • Faites des activités sans mise en charge, comme le vélo ou la natation, qui permettent de dépenser beaucoup de calories et constituent d’excellentes formes d’exercice, en particulier si vous avez des problèmes de genoux.
  • Faites de la marche rapide. Elle permet de perdre du poids et améliore votre sommeil, votre niveau d’énergie et votre santé cardiaque.
  • Entraînez-vous en groupe pour accroître votre motivation et votre responsabilité.

Connaître les effets de se mettre en forme et de rester en santé :

  • Un programme d’exercices peut brûler entre 300 à 500 calories par jour ou de 1 000 à 2 000 calories par semaine.
  • L’exercice aide à réduire le gras abdominal, ce qui diminue le risque de maladie cardiovasculaire.
  • L’exercice peut augmenter la masse musculaire, ce qui augmente aussi le métabolisme basal et vous aide à brûler les calories plus efficacement.

Demandez à votre famille et à vos amis de vous aider à atteindre votre objectif.

Mais, par-dessus tout, soyez patient!

  • Quiconque essaie de modifier ses habitudes alimentaires et son niveau d’activité risque de subir des reculs.
  • Il faut environ 6 mois d’entraînement pour acquérir un nouveau savoir-faire ou adopter un nouveau comportement et en faire une habitude.
  • Acceptez le fait que vous pouvez rechuter, remettez-vous dans la bonne voie et n’abandonnez pas.

Choisir un programme de gestion du poids

Trouvez ou créez un programme de gestion du poids qui :

  • Vous permet de perdre au plus 1 kg par semaine – une perte de poids plus lente se traduit par des résultats à long terme (il est possible d’adapter le Guide alimentaire canadien pour soutenir une perte de poids graduelle et sûre);
  • Favorise une alimentation équilibrée faisant place aux 4 groupes alimentaires comme le recommande le Guide alimentaire canadien;
  • Encourage la combinaison d’activités physiques et de stratégies nutritionnelles;
  • Prévoit une étape de maintien pour vous assurer de vous y tenir à long terme;
  • Répond à vos besoins particuliers;
  • Met l’accent sur des changements réalistes apportés au mode de vie plutôt que sur des régimes spéciaux ou des aliments préemballés coûteux;
  • N’exige pas de contrat à long terme;
  • Est présenté par des professionnels de la santé (médecin, infirmière, physiologiste de l’exercice, nutritionniste) qui sont qualifiés pour faire des recommandations sur le mode de vie appropriées et adaptées à vos besoins.

Un bon plan d’alimentation inclut une grande variété d’aliments des 4 groupes alimentaires. Le nombre de portions recommandées de chaque aliment varie selon le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir un poids santé. Les portions recommandées pour les principaux groupes alimentaires en fonction de l’apport calorique quotidien sont présentées dans le tableau suivant :

SPORTIONS APPORT FAIBLE
1 200 à 1 500 calories
APPORT MOYEN
1 600 à 2 000 calories
APPORT ÉLEVÉ
2 100 à 2 600 calories
Légumes 4 à 6 4 à 6 5 à 77
Fruit 2 3 3 à 4
Grains et féculents 5 à 6 6 à 8 8 à 9
Lait et substituts 2 2 3
Viandes et substituts 2 2 à 3 3
Matières grasses et huile 3 4 à 5 5 à 6
Sucreries et autres aliments 0 à 1 1 à 2 1 à 3

Éviter les régimes spéciaux

Il semble bien qu’il y ait autant de programmes d’amaigrissement qu’il y a de gens qui veulent perdre du poids. Plusieurs sont des outils légitimes et efficaces qui favorisent une perte de poids progressive et de saines habitudes de vie à long terme. D’autres sont bien davantage des régimes que des programmes de modification du mode de vie, et ils peuvent donner lieu à de graves problèmes de santé.

Régimes à faible teneur en glucides

Les régimes à faible teneur en glucides limitent la quantité de glucides consommés à 20 g par jour. Ce régime favorise la mobilisation de la matière grasse pour fournir de l’énergie, car sans glucides comme source d’énergie, le corps est forcé de puiser dans ses réserves de gras. Toutefois, les premiers kilos perdus sont principalement composés d’eau et de précieux tissus maigres métaboliquement actifs.

Régimes à haute teneur en protéines

Axés principalement sur les protéines, ces régimes extrêmes sont des solutions inefficaces à long terme. Les régimes à haute teneur en protéines, tout comme leurs homologues à faible teneur en glucides, favorisent l’utilisation de la matière grasse plutôt que des glucides pour fournir de l’énergie. Avec ce type de régimes, la dégradation des graisses est associée à des processus qui surchargent les reins et le foie, et mènent en fin de compte à la déshydratation.

Voici d’autres raisons pour lesquelles les régimes à haute teneur en protéines sont à éviter :

  • En ne mangeant que des protéines, vous ne pouvez pas être certain d’avoir tous les minéraux et vitamines dont vous avez besoin.
  • Les aliments à haute teneur en protéines sont souvent associés aux maladies cardiovasculaires et au diabète, car ils sont souvent riches en gras saturés.
  • Ce type de régime donne souvent lieu à des déséquilibres électrolytiques causés par une perte excessive d’eau, qui entraîne de la fatigue et des fluctuations de la tension artérielle.

Régimes hypocaloriques restrictifs

Quand tous les autres régimes ont échoué, certaines personnes se tournent vers des régimes très faibles en calories et peuvent consommer aussi peu que 800 calories par jour. La suppression de l’appétit est le principe directeur de ces régimes. Avec si peu de calories, la personne au régime en viendra à ne plus sentir la faim. Ces régimes incluent des substituts de repas, des repas liquides et des aliments riches en protéines.

Voici les raisons pour lesquelles les régimes très hypocaloriques sont à éviter :

  • Ils entraînent souvent une perte importante de masse maigre – la perte la plus alarmante provenant du tissu cardiaque.
  • La perte de poids initiale vient principalement de l’élimination d’eau.
  • Ils mènent à une consommation insuffisante de glucides, dont le corps a besoin pour fournir de l’énergie.
  • Comme il n’est pas possible de s’en tenir à ce type de régime extrêmement restrictif, il en résulte souvent des fluctuations de poids néfastes pour la santé.