Prendre des mesures pour commencer à faire de l’exercice.
Quand vous augmentez votre niveau d’activité physique, même de peu, le développement et la progression de la maladie sont ralentis, et ce, à tout âge. En définitive, en faisant de l’exercice régulièrement, vous pouvez diminuer votre risque de souffrir d’une maladie chronique de 20 % à 50 %.
Les spécialistes de la santé vous conseillent de consacrer au moins 30 minutes par jour à une forme d’activité physique. Selon cet horaire, la marche d’un pas rapide, par exemple, peut réduire votre tension artérielle de 5 % ou plus, diminuant par la même occasion votre risque de maladie cardiovasculaire.
Grâce à l’activité physique, vous allez :
- améliorer l’efficacité et réduire la charge de travail de votre cœur et de vos poumons
- améliorer vos taux de cholestérol HDL (bon), de cholestérol LDL (mauvais) et de triglycéride (gras)
- abaisser votre tension artérielle et entraîner une diminution immédiate de la tension artérielle pouvant persister jusqu’à 22 heures après l’activité
- atteindre et maintenir plus facilement un poids corporel sain
- abaisser votre glycémie au même niveau que les médicaments hypoglycémiants 2.
- améliorer votre tonus musculaire et votre densité osseuse
- améliorer votre endurance (vos niveaux d’énergie)
- renforcer votre confiance, votre estime et votre sentiment de bien-être
- améliorer votre capacité à faire face au stress et réduire l’anxiété et l’état dépressif
- ralentir votre fréquence cardiaque
- améliorer votre sommeil
- réduire le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension, de cancer du sein et de cancer du côlon
- libérer des endorphines, un antidépresseur naturel du corps
- réduire le risque de crise cardiaque de 35 % à 55 % dans le cas des personnes qui étaient inactives dans le passé 3
- bénéficier d’une réduction de 30 % de toutes les causes de mortalité
Stratégies de prévention et de prise en charge
Toute augmentation du niveau d’activité physique a des effets bénéfiques sur la santé. Vous devez toutefois faire de l’exercice régulièrement pour obtenir des résultats et les conserver. N’oubliez pas que quand vous arrêtez de faire de l’exercice, les gains que vous avez faits se perdent rapidement, d’ordinaire en quelques semaines.
Efforcez-vous de choisir des activités qui s’intègrent bien à votre quotidien, comme aller au travail à vélo ou à pied. Votre programme d’exercices a plus de chance de s’intégrer à votre vie quotidienne si vous choisissez quelque chose que vous aimez vraiment. Pensez aussi à vous entraîner avec un ami; ça peut vous aider à rester motivé.
Si vous souhaitez faire de la marche, considérez "Marchons ensemble!", une trousse développée par Santé Publique Ottawa pour vous aider à entreprendre votre propre groupe de marche.
Suivez ces conseils pour que votre période d’exercice soit agréable et sûre :
Breathing:
- Breathe steadily and in a relaxed manner while you exercise
- Avoid straining yourself, and never hold your breath
Respiration :
- Respirez de façon continue et détendue pendant tous les exercices.
- Ne forcez pas et ne retenez jamais votre souffle.
Terrain :
- Au début, marchez sur un terrain plat.
- Si vous ne pouvez pas éviter les collines, marchez plus lentement lorsque vous montez.
Alimentation :
- Il est préférable d’attendre 1 heure ou 2 après un repas avant de faire de l’exercice, car le corps dépense de l’énergie pour digérer les aliments.
Température :
- Évitez de faire de l’exercice lorsque les conditions sont extrêmes.
- Si le temps est très chaud et humide, marchez le matin ou le soir pendant la partie la plus fraîche de la journée.
- Si le temps est extrêmement froid ou venteux, utilisez des appareils stationnaires à l’intérieur ou marchez dans les couloirs de votre maison ou appartement, ou encore à l’intérieur d’un centre commercial. Si vous faites de l’exercice à l’extérieur, marchez pendant les moments de la journée où il fait le plus chaud et couvrez-vous le visage à l’aide d’un foulard afin de réchauffer l’air avant qu’il n’atteigne vos poumons.
Posture :
- Il est important de garder une bonne posture. Essayez de maintenir les épaules vers l’arrière.
- Tenez-vous droit.
Étirements :
- Après votre marche, étirez les muscles de vos mollets, car ils risquent d’être raides lorsque vous commencez à augmenter votre activité quotidienne.
- Étirez tout votre corps afin de prévenir les blessures.
Suivez ces conseils pour rester motivé :
- Choisissez une activité qui vous plaît et qui correspond à vos habitudes de vie.
- Entraînez-vous avec un ami ou établissez un plan d’entraide avec vos parents et amis qui engagera votre responsabilité1.
- Fixez des objectifs réalistes et parlez-en ouvertement avec les personnes importantes pour vous.
- Récompensez-vous lorsque vous avez atteint vos objectifs.
- N’oubliez pas de noter vos progrès. Mettez l’accent sur l’effort plutôt que sur le résultat.
- Tenez un registre d’activité physique. Vous pourrez ainsi voir vos progrès et noter comment vous vous sentez.
- À mesure que votre condition physique s’améliorera, votre perception du niveau d’effort fourni ou à fournir évoluera. La diminution de l’effort que vous constaterez avec le temps servira à évaluer vos progrès.
- Attendez-vous à des reculs. Le fait de les prévoir peut vous éviter de vous sentir coupable. Il suffit alors de reprendre votre routine et de continuer.
- Faites vos exercices à la même heure tous les jours; petit à petit, la routine s’installera. En choisissant de les faire tôt ou en considérant votre séance d’exercice comme un « rendez-vous », vous éviterez que d’autres engagements y fassent obstacle.
- Si vous avez choisi de faire de l’exercice à la maison, placez l’équipement dans un endroit facilement accessible.