Nutrition

Prendre des mesures pour maîtriser votre alimentation.

Vous pouvez améliorer considérablement votre santé cardiovasculaire en adoptant une alimentation saine pour le cœur, comme le montrent ci-dessous les recommandations nutritionnelles et leurs effets.

  • Si vous consommez chaque jour de 5 à 10 grammes de fibres, vous pouvez réduire votre cholestérol total de 3 %.
  • Diminuer votre apport en gras et en cholestérol réduit votre risque de maladie cardiovasculaire en abaissant votre taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol.
  • La consommation d’acides gras oméga-3 semble diminuer le risque de décès dû à une maladie coronarienne. Les acides gras oméga-3 ont un effet protecteur pour la santé cardiovasculaire en abaissant les triglycérides, en prévenant la formation de caillots et en réduisant la tension artérielle.
  • Les fibres solubles que vous consommez réduisent le taux de cholestérol LDL bien en deçà du taux atteignable par une alimentation faible en gras saturés et en gras trans. En outre, manger plus de fibres peut entraîner une réduction de la tension artérielle, de la sensibilité à l’insuline et de la formation de caillots sanguins.
  • La consommation d’aliments riches en grains entiers et en fibres est associée à une meilleure nutrition et à moindre risque de maladie cardiovasculaire.
  • Si vous avez une alimentation faible en sodium, vous pouvez tenir votre hypertension en échec, ou abaisser votre tension artérielle si elle est élevée.
  • Chaque fruit ou légume que vous mangez est associé à une réduction de 4 % du risque d’événement coronarien.
  • Si vous consommez plus d’oméga-3 et moins de gras saturés, vous pouvez augmenter votre cholestérol HDL, ou « bon » cholestérol.
  • Vous pouvez réduire vos triglycérides, une autre forme de gras dans le corps, en maintenant une alimentation faible en sucre et en alcool.

Stratégies de prévention et de prise en charge

Tout plan d’alimentation qui vous met sur le chemin de la bonne santé est aussi sain pour le cœur. En suivant un plan d’alimentation sain pour le cœur, vous ne protégez pas seulement votre santé cardiovasculaire, vous favorisez également votre santé en général et la maîtrise de plusieurs facteurs de risque qui ont une influence sur une variété d’affections et de maladies chroniques. En mangeant une grande variété d’aliments riches en nutriments et en éliminant des aliments moins bons pour la santé, vous êtes sur la bonne voie pour vivre longtemps et en santé.

En suivant un plan d’alimentation sain pour le cœur, vous devez vous efforcer de :

  • limiter les gras saturés et trans
  • inclure des matières grasses et des huiles moins dommageables pour la santé
  • consommer davantage de légumes, de fruits, de fibres et de grains entiers
  • réduire votre consommation de sel et de sucre
  • choisir de plus petites portions (1 petite pomme de terre plutôt qu’une grosse, ¾ de tasse de riz au lieu de 1 tasse, 4 oz de poitrine de poulet au lieu de 6 à 8 oz)
  • vérifier la valeur calorique
  • ajuster l’apport énergétique pour maintenir un poids santé
  • manger, chaque jour, une variété d’aliments de chaque groupe alimentaire
  • prendre 3 repas par jour et de petites collations au lieu de 1 ou 2 gros repas

TAILLE DES PORTIONS VERSUS PORTIONS RECOMMANDÉES

La taille des portions correspond à la quantité totale d’aliments consommés lors d’un repas ou d’une collation. Quand vous entreprenez un programme d’amaigrissement ou un plan d’alimentation pour réduire ou maîtriser votre tension artérielle, votre glycémie ou votre cholestérol, il est important de savoir quelle quantité d’aliments vous devez consommer pour une collation ou un repas donné. La taille des portions servies à la maison et dans les restaurants est généralement de 3 à cinq 5 plus généreuse que ce qui est recommandé.

La portion recommandée est la quantité standard d’un aliment donné recommandée par le Guide alimentaire canadien. Par exemple, une portion habituelle de pâtes au restaurant est de 3 tasses. Selon le Guide alimentaire canadien, cela équivaut à 6 portions de céréales. Il est essentiel de comprendre ce que sont les portions recommandées pour bien contrôler les portions.

 

LECTURE DES ÉTIQUETTES NUTRITIONNELLES

Tous les aliments préemballés comportent une étiquette nutritionnelle qui fournit des renseignements sur le produit.

Si vous voulez connaître la valeur nutritive de l’aliment que vous vous apprêtez à acheter, lisez l’étiquette nutritionnelle. Pour trouver des produits sains pour le cœur, recherchez des étiquettes qui indiquent de faibles quantités de gras saturés et de gras trans (3 g ou moins), de cholestérol (20 mg ou moins), de sodium (140 mg ou moins) et de sucre, mais de plus grandes quantités de fibres, de vitamines et de minéraux.

Étape 1 : Portion

La valeur nutritive est basée sur une quantité précise d’un aliment. Comparez toujours la portion recommandée indiquée sur l’emballage à la quantité que vous consommez. L’étiquette indique la valeur des nutriments en fonction d’une portion, et non de l’emballage.

Étape 2 : Consultez la liste des nutriments et le pourcentage (%) de la valeur quotidienne

Tous les nutriments sont mesurés sur une échelle de 0 à 100 % de la valeur quotidienne. Vous avez besoin chaque jour d’une certaine quantité recommandée de chaque nutriment. L’échelle utilisée vous indique le pourcentage de la valeur quotidienne recommandée fourni par le produit, habituellement sur la base d’une portion unique. Par exemple, si l’étiquette indique 10 % de calcium, cela signifie qu’en consommant une portion de ce produit, vous obtenez 10 % de la valeur quotidienne recommandée de calcium. Le pourcentage de la valeur quotidienne est basé sur un plan d’alimentation de 2 000 calories. En vous basant sur le pourcentage de la valeur quotidienne figurant sur les étiquettes, vous pouvez faire les suppositions suivantes :

  • Un apport de 5 % ou moins est une petite quantité.
  • Un apport de 15 % ou plus est une grande quantité.
  • Consommer un pourcentage plus élevé de la valeur quotidienne de fibres, de vitamine A, de calcium et de fer.
  • Consommer un plus faible pourcentage de la valeur quotidienne de gras, de gras saturés, de gras trans et de sodium.

Étape 3 : Liste d’ingrédients

Les ingrédients sont énumérés par ordre décroissant de poids; ainsi s’établit la composition générale du produit. Quand vous lisez la liste des ingrédients, assurez vous de choisir des aliments où :

  • le sel ou sodium figure près de la fin de la liste
  • les ingrédients riches en fibres et en grains entiers (blé entier, avoine, seigle, millet, quinoa, orge) sont au début de la liste
  • le sucre (miel, mélasse, dextrine, sirop) est mentionné en dernier

     

Conseils pour manger plus de fruits et légumes

(Visez à remplir la moitié de votre assiette.)

Si tous les fruits et légumes que vous mangez sont de la même couleur Mettez de la couleur dans votre assiette et optez plus souvent pour des fruits et légumes rouges, oranges ou jaunes.
Si vous avez de la difficulté à inclure les fruits et légumes Explorez de nouvelles possibilités comme ajouter des petits fruits dans vos céréales le matin ou des bâtonnets de légumes dans votre dîner le midi, ou manger une salade repas le soir.
Si vous trouvez que la préparation des fruits et légumes prend trop de temps Achetez des fruits et légumes congelés.
Si vous consommez les mêmes fruits et légumes chaque jour Essayez un nouveau fruit ou légume, 1 fois par semaine.

À retenir!

Choisissez des fruits et légumes aux couleurs vives à chaque repas.

Mangez au moins 2 tasses de légumes et de 2 à 4 fruits par jour. Plus leur couleur est foncée, mieux c’est.

Choisissez chaque jour des fruits et légumes de couleur vert foncé, rouge et orange, pour vous assurer de consommer suffisamment de vitamines, de minéraux et de fibres. Par exemple :/p>

  • des tomates
  • des poivrons rouges, jaunes ou verts
  • des patates douces
  • du brocoli
  • des pois
  • des carottes
  • du chou rouge
  • des abricots
  • des oranges
  • des mangues
  • des baies
  • des fruits secs
  • des kiwis
  • des melons
Produits céréaliers

(Visez à remplir le quart de votre assiette.)

Si vous achetez des céréales faibles en fibres comme Special K® ou Corn Flakes® Choisissez plutôt des céréales riches en fibres comme le gruau, les céréales Shredded Wheat® ou les céréales All Bran Buds® avec psyllium.
Si vous mangez du pain blanc ou à base de farine de seigle pâle Essayez les pains de grains entiers comme les pains multigrains, pumpernickel ou à base de farine de seigle complète.
Si vous utilisez du riz blanc ou des pâtes alimentaires à base de farine blanche Optez plutôt pour les pâtes de blé entier, le riz brun, le quinoa ou le boulgour.
Si vous consommez des muffins commerciaux Préparez des muffins maison.

À retenir!

Choisissez des produits céréaliers riches en fibres et visez à manger de 25 à 35 g de fibres par jour.

Variez les sources de grains entiers :

  • les graines de lin broyées dans les salades, les céréales, les soupes, le yogourt, les ragoûts et les produits de boulangerie
  • le maïs éclaté à l’air ou maïs à éclater léger pour four à micro-ondes
  • les bretzels non salés
  • les croustilles de bagel ou de pita faits maison
  • les gaufrettes à la vanille et biscuits au gingembre

Ne choisissez ces produits commerciaux qu’à l’occasion, car ils sont riches en gras saturés et en gras trans :

  • les biscuits fourrés à la crème ou biscuits au beurre
  • les tartes, croissants, beignets, pâtisseries et muffins qui ressemblent à des gâteaux
  • les grignotines salées
Viandes et substituts
Si vous avez l’habitude de manger la peau de la volaillek Essayez de manger la volaille sans la peau.
Si vous mangez de la viande rouge plus de 1 ou 2 fois par semaine Optez pour des coupes maigres de porc, de la volaille et du poisson, ou faites un repas végétarien 1 fois par semaine.
Si vous ne consommez pas beaucoup de poisson Essayez d’augmenter votre consommation de poisson frais, surgelé ou en conserve à 2 à 4 portions par semaine ou pensez à prendre un supplément d’oméga-3.
Si vous aimez les charcuteries pour vos sandwichs Préparez plutôt de la viande supplémentaire la veille ou pensez au thon, au saumon ou aux œufs pour préparer vos sandwichs.

À retenir!

Choisissez des coupes de viande maigres et mangez plus souvent de la volaille et du poisson.

Optez pour un repas végétarien 1 fois par semaine.

Ne mangez pas plus de 2 ou 3 œufs par semaine.

  • Choisissez toujours des viandes maigres et enlevez tout le gras visible.
  • Évitez les poissons enrobés de pâte à frire.
  • À quelques reprises dans la semaine, prévoyez un repas sans viande, comme un chili végétarien, des burritos aux haricots rouges, une soupe de lentilles ou de pois cassés, du hoummos, un cari végétarien, des fèves « sans » lard, du tofu, des burgers au soja ou d’autres substituts végétariens.
  • Choisissez des œufs oméga-3 plus souvent que des œufs ordinaires.
  • Méthodes de cuisson recommandées : au four, au grilloir, sauté à la chinoise, à la vapeur, grillé, poché et au barbecue.
  • Limitez le plus possible les aliments comme le salami, les saucisses, le bacon, les hot-dogs, le pepperoni, et les viandes et charcuteries comme la mortadelle (saucisson de Bologne).
Conseils pour manger des produits laitiers sains
Si vous buvez du lait homogénéisé ou du lait 2 % Buvez plutôt du lait écrémé ou du lait 1 %.
Si vous consommez régulièrement du yogourt Optez pour du yogourt contenant 1 % ou moins de matière grasse.
Si vous mangez de la crème glacée Optez pour le yogourt glacé ou le lait glacé.
Si vous aimez le fromage Optez pour des fromages à faible teneur en matières grasses (15 % ou moins).

À retenir!

Consommez de préférence des produits laitiers à teneur réduite en matières grasses.

  • Évitez le plus possible les produits laitiers ordinaires comme le lait entier, le beurre, le fromage, la crème sure et le fromage à la crème.
Matières grasses et huiles
Si vous avez l’habitude de faire frire vos aliments ou de les faire cuire en grande friture Essayez d’autres méthodes de cuisson : cuisson au four, au grilloir, à la vapeur, sauté à la chinoise ou grillé.
Si vous cuisinez avec des matières grasses solides comme le beurre ou le saindoux Essayez d’utiliser des matières grasses liquides comme les huiles d’olive, de canola, de carthame, de sésame ou de maïs.
Si vous utilisez de la mayonnaise, de la vinaigrette ou de la crème sure Choisissez les versions faibles en gras ou préparez une vinaigrette maison à base d’huile et de vinaigre.
Si vous mangez des noix comme collation Limitez-vous à une portion de 2 cuillerées à soupe (1 petite poignée.)
Si vous prenez du beurre Remplacez le beurre par de la margarine non hydrogénée.

À retenir!

Choisissez plus souvent des matières grasses insaturées (« bons gras »). Limitez votre consommation de gras saturés et trans.

  • Choisissez vos huiles parmi les suivantes : olive, canola, carthame, tournesol, maïs, sésame, noix ou arachide.
  • Choisissez des beurres de noix (arachide, amande ou noisette) naturels.
  • Agrémentez vos mets de noix et de graines : saupoudrez-en 1 cuillerée à soupe sur les salades ou les plats sautés à la chinoise.
  • Évitez le plus possible les aliments frits, entre autres les grignotines préparées avec des huiles végétales hydrogénées.
  • Lisez les étiquettes nutritionnelles, comparez les produits semblables et choisissez les aliments contenant le moins de gras saturés et de gras trans.
  • Optez pour des huiles comme l’huile de canola ou l’huile d’olive, et utilisez des margarines non hydrogénées plutôt que des gras saturés, hydrogénés et trans.
  • Réduisez vos portions de viande et choisissez des produits laitiers faibles en gras.
Conseils pour consommer moins de sel
Si vous achetez des repas congelés Consultez le tableau de la valeur nutritive sur les emballages des produits et choisissez ceux qui ont la plus faible teneur en sodium.
Si vous prévoyez sortir manger pour une troisième fois en une semaine Préparez-vous plutôt un repas simple à la maison, comme des œufs brouillés avec des légumes et du pain grillé.
Si vous utilisez des pois et des haricots en boîte Rincez-les et égouttez-les avant de vous en servir.
Si vous aimez les charcuteries pour vos sandwichs Prenez plutôt des substituts de viande comme des œufs ou du thon.
Si vous ajoutez du sel en cuisinant Remplacez le sel par des fines herbes, des épices ou de l’ail.

À retenir!

Consultez les étiquettes nutritionnelles et choisissez les aliments qui contiennent moins de 200 mg ou 10 % de la VQ de sodium par portion.

  • Utilisez des fines herbes fraîches ou séchées, des épices non salées, du jus de citron et des vinaigres aromatisés pour assaisonner les aliments durant la cuisson.
  • Essayez les mélanges épicés sans sel Mrs. Dash® ou McCormick’s®.
  • Réduisez ou limitez le sel lors de la cuisson et évitez d’en ajouter lorsque vous êtes à table.
  • Préparez les repas avec des ingrédients frais non transformés.
  • Évitez le plus possible les aliments transformés comme les charcuteries, les soupes en conserve ou en sachet, les cornichons, la sauce soya, les grignotines salées, les enrobages commerciaux pour viandes, les repas surgelés, les jus de légumes, les légumes en conserve et les repas-minute.
  • Lisez les étiquettes nutritionnelles, comparez les produits semblables et choisissez les aliments contenant le moins de sodium.
Alcool

Limitez votre consommation d’alcool à 2 verres par jour pour les hommes et 1 verre par jour pour les femmes. Un verre (1 portion) équivaut à :

  • 45 ml (1,5 oz) de spiritueux
  • 125 ml (4 oz) de vin
  • 355 ml (12 oz) de bière