Quels sont les bienfaits d’améliorer sa santé cardiaque? Jetez un coup d’œil aux mesures incitatives pour commencer à apporter des changements à votre mode de vie.
Hypertension
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), qui met l’accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers faibles en matières grasses, peut aider à réduire votre tension artérielle systolique de 8 à 14 mm Hg. Un apport suffisant de potassium peut aider à prévenir et maîtriser l’hypertension.
Pour prévenir et traiter l’hypertension, on recommande un apport en sodium alimentaire de 1 500 mg pour les adultes de moins de 50 ans, de 1 300 mg pour les personnes de 51 à 69 ans et de 1 200 mg pour les aînés de plus de 70 ans. Les personnes hypertendues qui consomment de 3 000 à 3 500 mg de sodium peuvent réduire leur tension artérielle systolique de 5,1 mm Hg en réduisant leur consommation de sodium de 1 800 mg.
Portez attention à la quantité de sel présente dans les aliments préparés, comme les soupes en boîte et les repas congelés.
Atteignez et maintenez un poids santé
Si vous êtes en surpoids, le fait de perdre aussi peu que 10 % de votre poids corporel peut contribuer à réduire votre tension artérielle. Pour chaque kilogramme perdu, vous pouvez réduire votre tension artérielle de 1,1/0,9 mm Hg.
Faites plus d’activité physique
L’activité physique régulière peut vous aider à réduire votre tension artérielle et à maintenir votre poids. Faire de 30 à 60 minutes d’activité physique, de 4 à 7 jours par semaine, peut réduire votre tension artérielle totale de 4,9/3,7 mm Hg.
Réduisez votre consommation d’alcool
Même si vous êtes en bonne santé, l’alcool peut augmenter votre tension artérielle. Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération : limitez-vous à 1 ou 2 consommations par jour, jusqu’à concurrence de 9 consommations par semaine pour les femmes et de 14 consommations pour les hommes. Limiter votre consommation d’alcool peut diminuer votre tension artérielle systolique de 2 à 4 mm Hg.
Cholesterol
Manger plus de fibres : Les fibres sont une excellente source anticholestérol. Consommer entre 5 et 10 g de fibres par jour peut réduire votre cholestérol LDL de 3 % à 5 %
En modifiant votre mode de vie selon les recommandations, vous pouvez améliorer votre cholestérol de 5 % à 10 %6, mais il est prouvé que les médicaments réduisent le cholestérol LDL de 20 % à 55 % 7 selon le type de médicament prescrit et la posologie.
- Chaque diminution de 1 mmol/l de cholestérol LDL est associée à une diminution de 20 % à 25 % des décès d’origine cardiaque et des crises cardiaques 3.
- En traitant votre hypercholestérolémie, vous pourriez augmenter votre espérance de vie de 1,67 an et bénéficier de 1,84 année de plus sans maladie cardiovasculaire 4.
Nutrition
Vous pouvez améliorer considérablement votre santé cardiovasculaire en adoptant une alimentation saine pour le cœur, comme le montrent ci-dessous les recommandations nutritionnelles et leurs effets.
- Si vous consommez chaque jour de 5 à 10 grammes de fibres, vous pouvez réduire votre cholestérol total de 3 %.
- Diminuer votre apport en gras et en cholestérol réduit votre risque de maladie cardiovasculaire en abaissant votre taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol.
- La consommation d’acides gras
oméga-3 semble diminuer le risque de décès dû à une maladie coronarienne. Les acides gras oméga-3 ont un effet protecteur pour la santé cardiovasculaire en abaissant les triglycérides, en prévenant la formation de caillots et en réduisant la tension artérielle. - Les fibres solubles que vous consommez réduisent le taux de cholestérol LDL bien en deçà du taux atteignable par une alimentation faible en gras saturés et en gras trans. En outre, manger plus de fibres peut entraîner une réduction de la tension artérielle, de la sensibilité à l’insuline et de la formation de caillots sanguins.
- La consommation d’aliments riches en grains entiers et en fibres est associée à une meilleure nutrition et à moindre risque de maladie cardiovasculaire.
- Si vous avez une alimentation faible en sodium, vous pouvez tenir votre hypertension en échec, ou abaisser votre tension artérielle si elle est élevée.
- Chaque fruit ou légume que vous mangez est associé à une réduction de 4 % du risque d’événement coronarien.
- Si vous consommez plus d’oméga-3 et moins de gras saturés, vous pouvez augmenter votre cholestérol HDL, ou « bon » cholestérol.
- Vous pouvez réduire vos triglycérides, une autre forme de gras dans le corps, en maintenant une alimentation faible en sucre et en alcool.
Activité physique
Quand vous augmentez votre niveau d’activité physique, même de peu, le développement et la progression de la maladie sont ralentis, et ce, à tout âge. En définitive, en faisant de l’exercice régulièrement, vous pouvez diminuer votre risque de souffrir d’une maladie chronique de 20 % à 50 %.
Les spécialistes de la santé vous conseillent de consacrer au moins 30 minutes par jour à une forme d’activité physique. Selon cet horaire, la marche d’un pas rapide, par exemple, peut réduire votre tension artérielle de 5 % ou plus, diminuant par la même occasion votre risque de maladie cardiovasculaire.
Grâce à l’activité physique, vous allez :
- améliorer l’efficacité et réduire la charge de travail de votre cœur et de vos poumons
- améliorer vos taux de cholestérol HDL (bon), de cholestérol LDL (mauvais) et de triglycéride (gras)
- abaisser votre tension artérielle et entraîner une diminution immédiate de la tension artérielle pouvant persister jusqu’à 22 heures après l’activité
- atteindre et maintenir plus facilement un poids corporel sain
- abaisser votre glycémie au même niveau que les médicaments hypoglycémiants 2.
- améliorer votre tonus musculaire et votre densité osseuse
- améliorer votre endurance (vos niveaux d’énergie)
- renforcer votre confiance, votre estime et votre sentiment de bien-être
- améliorer votre capacité à faire face au stress et réduire l’anxiété et l’état dépressif
- ralentir votre fréquence cardiaque
- améliorer votre sommeil
- réduire le risque de maladie cardiovasculaire, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension, de cancer du sein et de cancer du côlon
- libérer des endorphines, un antidépresseur naturel du corps
- réduire le risque de crise cardiaque de 35 % à 55 % dans le cas des personnes qui étaient inactives dans le passé 3
- bénéficier d’une réduction de 30 % de toutes les causes de mortalité
Usage du tabac
Cesser de fumer est ce que vous pouvez faire de mieux pour améliorer votre santé cardiaque. Devenir non-fumeur, peu importe votre âge, améliore votre santé et peut prolonger votre vie. Il n’est jamais trop tard pour cesser de fumer; toutefois, plus vous cessez tôt, plus tôt votre corps peut commencer à guérir et à réparer les dommages causés par l’usage du tabac. Voici quelques-unes des statistiques associées à l’abandon de cette habitude :
- Les effets bénéfiques commencent à se faire sentir dans les 20 minutes suivant votre dernière cigarette, et après 1 an, votre risque de faire une crise cardiaque est réduit de 50 %.
- Tout juste 24 heures après avoir cessé de fumer, votre tension artérielle et votre pouls peuvent diminuer.
- 15 ans après avoir cessé de fumer, votre risque de décès n’est pas plus élevé que celui d’un non-fumeur 4.
- Le fait de cesser de fumer diminue votre risque d’hospitalisation et de décès.
- Plus de 6,6 millions de Canadiens ont réussi à se défaire de cette habitude 3.
- Le tabagisme est la principale cause évitable de maladie cardiovasculaire.
- Peu importe pendant combien de temps vous avez fumé, le fait d’arrêter améliorera grandement votre santé.
Il est difficile de cesser de fumer. La plupart des fumeurs font, en moyenne, de 5 à 7 tentatives d’abandon avant de réussir 5. Il existe de nombreuses techniques éprouvées pour vous aider à abandonner le tabac. Réussir à cesser de fumer demande des efforts continus et beaucoup d’aide, que vous pouvez obtenir par une combinaison de services-conseils et de médicaments visant spécifiquement l’abandon du tabac. Toutefois, en y mettant les efforts nécessaires, vous pouvez en quelques années retrouver une santé tout aussi bonne que celle d’un non-fumeur, et ainsi vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Quand vous aurez cessé de fumer, vous respirerez mieux et vous prendrez davantage plaisir à l’activité physique. De plus:
- Vos aliments auront meilleur goût.
- Vous vous sentirez mieux dans votre peau et aurez une plus grande maîtrise sur votre vie.
- Votre maison, votre voiture et vos vêtements sentiront bon.
- Comme non-fumeur, vous donnerez le bon exemple à vos enfants et réduirez la probabilité qu’ils fument.
- Vous n’exposerez plus votre famille et vos amis à la fumée secondaire.
- Vous aurez plus de facilité à faire des activités physiques.
- Vous aurez moins de rides et les dents plus blanches, ce qui vous donnera meilleure allure 7.
Et, vous ferez des économies. Le coût d’un paquet de cigarettes est d’environ 10 $ par jour, 70 $ par semaine ou 3 920 $ par année. Pensez à l’argent que vous épargnerez à long terme quand vous aurez cessé de fumer. Combien dépensez-vous d’argent pour acheter vos cigarettes? Une calculatrice de coûts est disponible sur le site du gouvernement du Canada.
Stress anxiéte depression
Quand vous réussissez à abaisser votre niveau stress, vous ne faites pas que vous aider; vous aidez aussi les gens qui vous entourent. Comme le stress peut affecter votre humeur et vos émotions, votre comportement peut changer et avoir des répercussions négatives sur vos proches. Le stress peut vous rendre irritable et plus enclin à vous mettre en colère. Quand le stress devient très intense, il peut arriver que vous déversiez votre frustration sur les membres de votre famille et vos amis.
En maîtrisant votre stress, vous pouvez réduire les risques qu’il affecte les gens qui vous sont chers. Et vous réduirez par la même occasion votre risque de souffrir d’anxiété et de dépression. Voici quelques bienfaits liés à la diminution de votre stress :
- meilleure estime de soi
- meilleures habitudes de sommeil
- plus d’énergie
- tension artérielle mieux maîtrisée
- fréquence cardiaque régulière
- appétit normal
- meilleure concentration
- meilleure humeur
Comme le stress que vous vivez influence les gens qui vous entourent, une attitude calme et plus positive a aussi son effet autour de vous. Quand vous arrivez à abaisser votre niveau de stress, vos amis et vos proches sont plus susceptibles de trouver votre compagnie agréable et de vous aider à préserver un sentiment de bien-être.
Gestion du poids
Apporter des changements à votre mode de vie peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre, et se traduire par une foule d’avantages pour votre santé, dont les suivants :
- diminution de la tension artérielle et meilleure gestion de l’hypertension
- diminution des taux de triglycérides et de cholestérol total (des formes de gras dans le sang)
- amélioration de la fonction pulmonaire
- maîtrise de la glycémie (sensibilité accrue à l’insuline)
- amélioration de la qualité de vie
- meilleure humeur