Gestion Du Poids

SAVOIR COMPRENDRE AGIR

 

Quel est le lien entre le poids et la maladie du cœur? 

Quand vous êtes en surpoids ou obèse, votre corps est en déséquilibre constant. Vous consommez plus d’énergie, sous forme de calories, que vous en dépensez. Cette énergie excédentaire est entreposée sous forme de graisse.

L’obésité altère votre profil de risque de maladie cardiovasculaire en raison de ses effets néfastes sur la structure de votre système cardiovasculaire et le fonctionnement même de votre cœur. Ce n’est pas seulement le poids que vous pesez qui importe, mais aussi l’endroit où se trouve le poids en excès. Les personnes ayant un excès de gras au niveau de l’abdomen courent un plus grand risque d’être atteintes d’une maladie cardiovasculaire et de diabète que celles dont l’excès de gras se situe sur les hanches.

L’obésité représente 20 % du risque associé à une crise cardiaque3. C’est une préoccupation de santé publique majeure, car elle augmente le risque de plusieurs autres maladies chroniques, comme le diabète de type 2, l’hypertension et certains cancers.

Les personnes obèses ont 4 fois plus de risques d’être atteintes de diabète, 3 fois plus de risques d’avoir une hypertension et 2 fois plus de risques de développer une maladie du cœur que celles qui ont un poids normal.

  • Plus de la moitié des femmes canadiennes de plus de 18 ans sont en surpoids ou obèses.
  • L’embonpoint et l’obésité constituent le cinquième facteur de risque de décès.

Causes de l'obésité

L’excès de poids est la conséquence de facteurs biologiques, environnementaux et comportementaux, mais en définitive, il est lié au fait de trop manger et de faire trop peu d’activité physique. La sédentarité combinée à une suralimentation mène à une prise de poids. Voici des exemples de tendances qui influent sur le poids d’une personne :

  • inactivité (dépense d’énergie réduite)
  • situations stressantes et exigeantes
  • occupation exigeant peu d’efforts physiques
  • faible coût des aliments riches en gras
  • trop grosses portions
  • accès facile aux aliments riches en calories

Le poids de la plupart des gens ne fluctue que légèrement au cours d’une année. Mais, avec le temps, même de légers excès alimentaires combinés à une diminution de l’activité peuvent mener à une prise de poids. Les calories que vous ne brûlez pas sont entreposées sous forme de graisse par votre corps. Si vous mangez souvent trop sur une très longue période de temps, l’obésité peut s’installer.

Comparée à la complexité de la prise de poids, la logique de la perte de poids peut sembler relativement simple :

  • Pour perdre du poids, vous devez brûler plus d’énergie que vous en consommez.
  • 1/2 kg de tissus adipeux équivaut à 3 500 calories.
  • Pour perdre  1/2kg (1 lb) par semaine, vous devez dépenser 3 500 calories en réduisant votre apport calorique et en augmentant votre niveau d’activité.

La génétique explique l’embonpoint de 25 à 30 % des gens. Les gènes peuvent être responsables de l’abaissement du seuil à partir duquel vous prenez du poids. Si vous avez des antécédents familiaux d’obésité, vous êtes plus susceptible d’avoir un excès de poids. La tendance à l’obésité basée sur les antécédents familiaux ressemble à ceci :

  • Le risque de souffrir d’obésité est de 80 % si les deux parents sont obèses.
  • Le risque de souffrir d’obésité est de 50 % si un des parents est obèse.
  • Le risque de souffrir d’obésité est de 10 % si aucun des parents n’est obèse.

Cependant, les facteurs génétiques ne comptent que pour une partie du risque de souffrir d’embonpoint ou d’obésité, et l’adoption d’un mode de vie sain peut contrer les effets génétiques.

Les gens ont tendance à prendre du poids en vieillissant parce que leur métabolisme ralentit. Le processus de vieillissement fait en sorte que le corps perd de son efficacité pour réguler l’apport énergétique. En fait, les signaux qui régularisent le métabolisme (utilisation des calories) changent chez les personnes plus âgées.

La prise de poids peut être un processus compliqué. Bien qu’il ne soit pas étonnant que de généreuses portions de frites et de pâtisseries au beurre fassent engraisser, les causes d’une prise de poids ne sont pas toujours aussi évidentes.

Vous pouvez prendre du poids quand vous vivez davantage de stress ou que vous ne dormez pas suffisamment, entre autres parce qu’il y a des risques que vous utilisiez la nourriture comme mécanisme d’adaptation pour vous réconforter. Mais, c’est aussi parce que votre corps libère des substances chimiques qui permettent d’entreposer plus efficacement le gras.

Voici d’autres raisons pour lesquelles les gens prennent du poids :

  • Certains médicaments d’ordonnance utilisés pour soigner la dépression, les migraines, le diabète et l’hypertension peuvent causer soit de faibles fluctuations de poids soit une prise de poids allant jusqu’à 5 kg (11 lb) par mois.
  • Certaines maladies (l’hypothyroïdie le plus souvent) peuvent ralentir votre métabolisme et entraîner une prise de poids.
  • La ménopause peut entraîner chez les femmes une prise de poids au niveau de la ceinture abdominale, alors qu’avant la ménopause, les plus grandes réserves d’œstrogène favorisent l’accumulation de gras sur les hanches.

Risques associés pour la santé

Un excès de poids, et en particulier l’obésité, affecte tous les systèmes du corps et augmente le risque de différentes maladies et affections, y compris le risque de mortalité prématurée. Il est important d’identifier tout problème de santé lié au poids et de le traiter le plus tôt possible. Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous avez plus de risques de développer les problèmes de santé suivants :

  • maladie coronarienne
  • hypertension artérielle
  • accident vasculaire cérébral
  • hypertension pulmonaire et risque accru d’insuffisance cardiaque congestive
  • hypercholestérolémie
  • anomalie de la fonction pulmonaire
  • diabète de type 2
  • syndrome métabolique (hyperglycémie, hypercholestérolémie et hypertension)
  • cirrhose
  • ostéoarthrose
  • douleurs dans le bas du dos
  • goutte
  • cancer – colorectal et prostate chez l’homme; sein et ovaire chez la femme
  • anomalies rénales
  • problèmes menstruels et anomalies ovariennes
  • troubles de la vésicule biliaire

Diagnostic et dépistage

L’analyse de la composition corporelle est un outil important pour évaluer à quel point une personne est en surpoids ou obèse. Elle permet d’identifier chez une personne la quantité de masse maigre (masse non graisseuse – muscle, os, organes) par rapport à la proportion de graisses stockées. Puisque l’excès de graisses corporelles est une des causes principales de maladies évitables, l’analyse de la composition corporelle fait partie de la plupart des évaluations médicales.

Voici deux outils d’analyse de la composition corporelle souvent utilisés :

  • L’absorptiométrie biénergétique à rayons X (DXA) est un test d’imagerie utilisé pour mesurer la densité osseuse, mais qui mesure aussi le pourcentage de graisse corporelle tout en indiquant exactement où la graisse se situe.
  • Le pesage hydrostatique consiste essentiellement à vous peser dans l’eau. Puisque la graisse est plus légère que l’eau, plus vous avez de graisse, plus vous allez flotter.

En plus de l’analyse de la composition corporelle, il existe deux autres outils de dépistage servant à vérifier si une personne fait de l’embonpoint ou est obèse : l’indice de masse corporelle (IMC) et la mesure du tour de taille. Il s’agit de mesures du gras corporel moins directes, mais elles sont simples et considérées comme des indicateurs justes.

L’indice de masse corporelle (IMC) est une mesure indirecte de la composition corporelle qui tient compte de votre taille et de votre poids. Accepté mondialement, l’IMC est un outil de mesure qui permet de déterminer si une personne est en surpoids ou obèse. On l’obtient par une formule simple : le poids (kg) divisé par la taille (m)2. Pour comprendre à quoi correspondent ces valeurs, consultez le tableau d’IMC ci dessous. Il faut se montrer très prudent quant à l’application de l’IMC aux enfants dont le développement n’est pas terminé, aux personnes naturellement maigres ainsi qu’aux personnes particulièrement bien musclées. Utiliser cette calculatrice interactive pour calculer votre indice de masse corporelle.

  Valeurs
Embonpoint 25 à 29,9 kg/m2
Obésité de classe I 30 à 34,9 kg/m2
Obésité de classe II 35 à 39,9 kg/m2
Obésité de classe III ≥ 40 kg/m2

Le tour de taille est une mesure que l’on utilise souvent avec l’IMC. Il sert d’indicateur de la présence de gras abdominal. Un excès de gras abdominal donne lieu à ce qu’on appelle une silhouette en forme de pomme, ou obésité « androïde » chez l’homme. Les femmes ont plus tendance à avoir une silhouette en forme de poire, ou obésité « gynoïde ». L’excès de gras autour de l’abdomen augmente votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, de cancer du sein et de troubles de la vésicule biliaire. En général, le risque de développer des problèmes de santé augmente quand le tour de taille est supérieur aux seuils établis indiqués dans le tableau suivant.

  Tour de taille pour les femmes
Caucasien < 88 cm (35 po)
Européen < 80 cm (31,5 po)
Japonais < 90 cm (35,4 po)
Asiatique du Sud < 80 cm (31,5 po)
Sud-américaine ou centre-américaine < 80 cm (31,5 po)
Bienfaits de la gestion du poid sure la santé 

Apporter des changements à votre mode de vie peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre, et se traduire par une foule d’avantages pour votre santé, dont les suivants :

  • diminution de la tension artérielle et meilleure gestion de l’hypertension
  • diminution des taux de triglycérides et de cholestérol total (des formes de gras dans le sang)
  • amélioration de la fonction pulmonaire
  • maîtrise de la glycémie (sensibilité accrue à l’insuline)
  • amélioration de la qualité de vie
  • meilleure humeur
Stratégies de gestion et de prévention

L’embonpoint et l’obésité peuvent être traités comme des maladies chroniques ayant des conséquences désastreuses, notamment quand elles sont liées au système cardiovasculaire.

Prévenir la prise de poids en premier lieu est toujours la meilleure stratégie. Cependant, quand vous êtes en surpoids ou obèse et que vous avez entrepris un programme d’amaigrissement, il est important de se rappeler que rien ne sert de courir; il faut partir à point. Dans bien des cas, pour être efficace, la gestion du poids doit intégrer un véritable changement de fond – essentiellement une nouvelle façon de se nourrir, pour toute la vie. L’accent doit être mis sur une perte de poids graduelle et constante sur une longue période.

Conseils pour une bonne gestion du poids

Quand vous entreprenez un programme de gestion du poids, gardez les conseils suivants en mémoire :

  • Affichez vos objectifs à un endroit où vous les verrez souvent; vous aurez plus de chances de rester motivé.
  • Visez une perte de poids graduelle – de ¼ à 1 kg (½ à 2 lb) par semaine – pour éviter de reprendre les kilos perdus.
  • Les pertes de poids rapides ne fonctionnent pas.
  • Perdre même de 5 à 10 % de votre poids corporel est suffisant pour améliorer votre santé cardiaque.
  • Les stratégies de perte de poids doivent être agréables, pratiques et faciles à intégrer à votre mode de vie.

Mangez à intervalles réguliers :

  • Essayez de manger 3 repas par jour.
  • Ne laissez pas passer plus de 4 à 6 heures entre vos repas principaux.
  • Mangez de petites collations santé.

Établissez-vous un plan d’alimentation, pas un régime :

  • La gestion du poids demande de mettre en place un plan d’alimentation pour la vie; les régimes sont temporaires et ils ne fonctionnent pas.
  • La gestion du poids demande de mettre en place un plan d’alimentation pour la vie; les régimes sont temporaires et ils ne fonctionnent pas.

Réduisez les portions :

  • N’oubliez pas que la quantité joue un rôle important.
  • Choisissez des collations et des repas plus légers.
  • Assurez-vous de manger suffisamment; si vous avez trop faim, vous risquez de faire des excès.
  • Il faut 15 minutes ou plus à votre cerveau pour recevoir le signal indiquant que vous êtes rassasié. Mangez lentement pour éviter les excès.

Mangez des aliments de tous les groupes :

  • Consommez des aliments des groupes suivants : légumes et fruits, produits céréaliers, viandes et substituts, et lait et substituts.
  • Un repas nutritif est composé d’aliments d’au moins 3 groupes alimentaires.

Notez ce que vous mangez :

  • Consigner ce que vous mangez vous aidera à identifier les points problématiques.
  • Utilisez ces renseignements pour vous fixer des objectifs et apporter des changements à vos habitudes alimentaires.

Soyez actif :

  • Visez de 30 à 60 minutes d’exercice presque tous les jours de la semaine.
  • Essayez les exercices de mise en charge, comme la marche, la montée d’escaliers et le ski. Ils permettent de dépenser plus d’énergie et ont l’avantage de contribuer au développement de la masse osseuse.
  • Faites des activités sans mise en charge, comme le vélo ou la natation, qui permettent de dépenser beaucoup de calories et constituent d’excellentes formes d’exercice, en particulier si vous avez des problèmes de genoux.
  • Faites de la marche rapide. Elle permet de perdre du poids et améliore votre sommeil, votre niveau d’énergie et votre santé cardiaque.
  • Entraînez-vous en groupe pour accroître votre motivation et votre responsabilité.

Connaître les effets de se mettre en forme et de rester en santé :

  • Un programme d’exercices peut brûler entre 300 à 500 calories par jour ou de 1 000 à 2 000 calories par semaine.
  • L’exercice aide à réduire le gras abdominal, ce qui diminue le risque de maladie cardiovasculaire.
  • L’exercice peut augmenter la masse musculaire, ce qui augmente aussi le métabolisme basal et vous aide à brûler les calories plus efficacement.
Demandez à votre famille et à vos amis de vous aider à atteindre votre objectif. Mais, par-dessus tout, soyez patient!
  • Quiconque essaie de modifier ses habitudes alimentaires et son niveau d’activité risque de subir des reculs.
  • Il faut environ 6 mois d’entraînement pour acquérir un nouveau savoir-faire ou adopter un nouveau comportement et en faire une habitude.
  • Acceptez le fait que vous pouvez rechuter, remettez-vous dans la bonne voie et n’abandonnez pas.
Choisir un programme de gestion du poids

Trouvez ou créez un programme de gestion du poids qui :

  • Vous permet de perdre au plus 1 kg par semaine – une perte de poids plus lente se traduit par des résultats à long terme (il est possible d’adapter le Guide alimentaire canadien pour soutenir une perte de poids graduelle et sûre);
  • Favorise une alimentation équilibrée faisant place aux 4 groupes alimentaires comme le recommande le Guide alimentaire canadien;
  • Encourage la combinaison d’activités physiques et de stratégies nutritionnelles;
  • Prévoit une étape de maintien pour vous assurer de vous y tenir à long terme;
  • Répond à vos besoins particuliers;
  • Met l’accent sur des changements réalistes apportés au mode de vie plutôt que sur des régimes spéciaux ou des aliments préemballés coûteux;
  • N’exige pas de contrat à long terme;
  • Est présenté par des professionnels de la santé (médecin, infirmière, physiologiste de l’exercice, nutritionniste) qui sont qualifiés pour faire des recommandations sur le mode de vie appropriées et adaptées à vos besoins.

Un bon plan d’alimentation inclut une grande variété d’aliments des 4 groupes alimentaires. Le nombre de portions recommandées de chaque aliment varie selon le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir un poids santé. Les portions recommandées pour les principaux groupes alimentaires en fonction de l’apport calorique quotidien sont présentées dans le tableau suivant :

PORTIONS

APPORT FAIBLE
1 200 à 1 500 calories

APPORT MOYEN
1 600 à 2 000 calories

APPORT ÉLEVÉ
2 100 à 2 600 calories

Légumes

4 à 6

4 à 6

5 à 7

Fruit

2

3

3 à 4

Grains et féculents

5 à 6

6 à 8

8 à 9

Lait et substituts

2

2

3

Viandes et substituts

2

2 à 3

3

Matières grasses et huile

3

4 à 5

5 à 6

Sucreries et autres aliments

0 à 1

1 à 2

1 à 3

Éviter les régimes spéciaux

Il semble bien qu’il y ait autant de programmes d’amaigrissement qu’il y a de gens qui veulent perdre du poids. Plusieurs sont des outils légitimes et efficaces qui favorisent une perte de poids progressive et de saines habitudes de vie à long terme. D’autres sont bien davantage des régimes que des programmes de modification du mode de vie, et ils peuvent donner lieu à de graves problèmes de santé.

Régimes à faible teneur en glucides

Les régimes à faible teneur en glucides limitent la quantité de glucides consommés à 20 g par jour. Ce régime favorise la mobilisation de la matière grasse pour fournir de l’énergie, car sans glucides comme source d’énergie, le corps est forcé de puiser dans ses réserves de gras. Toutefois, les premiers kilos perdus sont principalement composés d’eau et de précieux tissus maigres métaboliquement actifs.

Régimes à haute teneur en protéines

Axés principalement sur les protéines, ces régimes extrêmes sont des solutions inefficaces à long terme. Les régimes à haute teneur en protéines, tout comme leurs homologues à faible teneur en glucides, favorisent l’utilisation de la matière grasse plutôt que des glucides pour fournir de l’énergie. Avec ce type de régimes, la dégradation des graisses est associée à des processus qui surchargent les reins et le foie, et mènent en fin de compte à la déshydratation.

Voici d’autres raisons pour lesquelles les régimes à haute teneur en protéines sont à éviter :

  • En ne mangeant que des protéines, vous ne pouvez pas être certain d’avoir tous les minéraux et vitamines dont vous avez besoin.
  • Les aliments à haute teneur en protéines sont souvent associés aux maladies cardiovasculaires et au diabète, car ils sont souvent riches en gras saturés.
  • Ce type de régime donne souvent lieu à des déséquilibres électrolytiques causés par une perte excessive d’eau, qui entraîne de la fatigue et des fluctuations de la tension artérielle.

Régimes hypocaloriques restrictifs

Quand tous les autres régimes ont échoué, certaines personnes se tournent vers des régimes très faibles en calories et peuvent consommer aussi peu que 800 calories par jour. La suppression de l’appétit est le principe directeur de ces régimes. Avec si peu de calories, la personne au régime en viendra à ne plus sentir la faim. Ces régimes incluent des substituts de repas, des repas liquides et des aliments riches en protéines. Voici les raisons pour lesquelles les régimes très hypocaloriques sont à éviter :

  • Ils entraînent souvent une perte importante de masse maigre – la perte la plus alarmante provenant du tissu cardiaque.
  • La perte de poids initiale vient principalement de l’élimination d’eau.
  • Ils mènent à une consommation insuffisante de glucides, dont le corps a besoin pour fournir de l’énergie.
  • Comme il n’est pas possible de s’en tenir à ce type de régime extrêmement restrictif, il en résulte souvent des fluctuations de poids néfastes pour la santé.