Nutrition

QUEL EST LE LIEN ENTRE L'ALIMENTATION ET LA MALADIE DU COEUR?

Une bonne alimentation est essentielle pour avoir une croissance et un développement normaux, et une bonne santé en général. Elle est tout particulièrement importante pour votre cœur. Avoir une alimentation saine pour le cœur signifie manger des aliments riches en vitamines, en minéraux et en fibres, et faibles en sodium et en gras. Des études ont prouvé que même de modestes changements dans votre alimentation pouvaient réduire votre risque de décès dû à une maladie cardiovasculaire.

Votre alimentation a une influence sur plusieurs facteurs de risque importants de maladie du cœur, comme:

  • le cholestérol
  • l’hypertension artérielle
  • le poids et le tour de taille
  • la glycémie

SIX COMPOSANTES ALIMENTAIRES POUR LA SANTÉ CARDIOVASCULAIRE

1. Gras saturés, insaturés et trans

Les aliments que nous consommons contiennent différents types de gras. Certains sont plus nocifs que d’autres pour notre corps. Les gras les plus dangereux peuvent mener à une accumulation de cholestérol dans le sang et, ultimement à l’athérosclérose (durcissement et rétrécissement des artères). Peu importe le type, tous les gras doivent être consommés en petites quantités. Les aliments contenant du gras sont riches en calories et vous exposent davantage à une prise de poids. Consommer des aliments faibles en gras saturés et en gras trans vous aidera à maintenir un poids santé et à améliorer votre santé cardiovasculaire. Il existe 3 types de gras alimentaires :

  • Les gras saturés sont les principaux responsables de l’élévation du taux de cholestérol LDL dans le sang, lequel augmente indirectement le risque de maladie du cœur. Les gras saturés sont présents dans les produits d’origine animale, incluant le beurre, la crème, le lait entier, les jaunes d’œuf, le lard, le fromage, la viande rouge, le bacon, la saucisse, le beurre de noix de coco, le beurre de cacao, les aliments frits, les croustilles et les barres de chocolat.
  • Les gras insaturés sont souvent jugés plus sains que les gras saturés, mais comme tous les gras, ils doivent être consommés avec modération. Remplacer les gras saturés par des gras insaturés peut aider à réduire les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL. La plupart des huiles végétales liquides sont insaturées. Les autres aliments qui contiennent des gras insaturés incluent le poisson, la volaille, les graines de lin, les produits à base de soya et les graines de citrouille.
  • Les acides gras trans sont créés à partir d’huiles végétales hydrogénées (ou durcies). Ils élèvent votre cholestérol LDL tout en diminuant votre bon cholestérol HDL, ce qui a des conséquences négatives sur la santé cardiovasculaire. Les gras trans sont présents dans les aliments frits, les aliments préparés, les repas-minute, les grignotines, la margarine, les gâteaux, les tartes ainsi que les pâtisseries et les produits de boulangerie commerciaux.

Les données montrent clairement que les gras saturés et les gras trans ont une influence plus néfaste sur le cholestérol sanguin que les gras insaturés.

Conseils

  • Limitez votre consommation de viande maigre et de volaille à 2 ou 3 portions par jour.  
  • Remplacez certains de vos repas de viande par des substituts de viande à  base de soya ou de légumineuses qui sont riches en fibres.
  • Comparez les étiquettes nutritionnelles pour trouver des aliments plus faibles en gras.
  • Choisissez des aliments avec peu ou pas de gras trans.
  • Remplacez 1 œuf entier par 2 blancs d’œuf.

2. Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 font baisser le cholestérol et la tension artérielle – et il a été démontré qu’ils ont un effet anticoagulant et anti-inflammatoire. Il existe 3 types d’acides gras oméga-3 :

  • ALA – acide alphalinoléique
  • DHA – acide docosahexaénoïque
  • EPA – acide éicosapentaénoïque

Les oméga-3 sont considérés comme des acides gras essentiels parce qu’ils ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme (sauf pour la DHA et l’EPA en quantités limitées). Vous devez vous les procurer dans votre alimentation. Si vous consommez des acides gras oméga-3 conformément aux lignes directrices, vous pouvez réduire vos taux de cholestérol total et de cholestérol LDL tout en augmentant votre taux de cholestérol HDL, ce qui peut améliorer grandement votre profil de risque de maladie cardiovasculaire.

Sources

  • Poissons d’eau froide (truite, maquereau, thon, saumon, hareng, omble chevalier)
  • Graines de lin
  • Noix
  • Huile de soya et huile de canola
  • Graines de chanvre
  • Produits à base de soya

Conseils

  • Cuisinez avec de l’huile de canola ou de l’huile de soya.
  • Ajoutez des graines de lin à vos vinaigrettes et sauces.
  • Ajoutez des noix à vos salades.
  • Remplacez les œufs ordinaires par des œufs oméga-3.
  • Mangez du poisson 2 fois par semaine.

3. Cholestérol

Le cholestérol est un type de gras (appelé aussi « lipide ») qui circule dans votre sang. Produit naturellement par votre corps, il est essentiel au bon fonctionnement des cellules et des tissus. Le cholestérol provient de 2 sources :

  • les aliments que vous mangez, qui en fournissent de 15 % à 20 %
  • votre foie, qui en produit de 80 % à 85 %

Quand vos taux de cholestérol sont plus élevés que la normale, on considère que vous êtes atteint d’hypercholestérolémie, qu’on appelle aussi « hyperlipidémie ».

Le cholestérol est transporté dans le corps par des particules appelées « lipoprotéines », un type de cholestérol. Cliquez ici pour trouver plus de l’information sur le cholesterol.

Sources

  • Jaunes d’œuf
  • Viande rouge grasse
  • Volaille
  • Poisson
  • Lait
  • Fromage
  • Crevette
  • Homard

Conseils

  • En plus d’être présent dans des aliments, le cholestérol est aussi produit par votre corps. Vous devez donc en limiter votre consommation le plus possible.
  • Réduisez votre consommation d’alcool.
  • Consommez de plus petites portions de viande maigre, sans gras.
  • Consommez moins de sucre et de sucreries.

4. Fibres

Les fibres sont des substances présentes uniquement dans les aliments d’origine végétale et que l’organisme ne peut pas digérer. Comme les fibres ne sont pas digestibles, elles occupent plus d’espace et facilitent la digestion. Leur volume plus imposant prolonge aussi la sensation de satiété et contribue à la régulation de l’homéostasie glycémique, qui peut aider à mieux maîtriser votre poids, votre tension artérielle et votre cholestérol. Il existe 2 types de fibres :

Les fibres solubles sont connues pour ralentir la digestion. Combinées à l’eau, elles forment une substance épaisse à la consistance gélatineuse qui peut se lier au cholestérol et l’éliminer de l’organisme. Cela favorise la régulation de la glycémie et du cholestérol (en particulier le cholestérol LDL). Sources de fibre solubles:

  • Orge
  • Avoine
  • Légumineuses
  • Lentilles
  • Pommes
  • Haricots
  • Agrumes
  • Psyllium (semence fibreuse)

Les fibres insolubles agissent dans le tractus gastro-intestinal pour favoriser la santé digestive et la régularité intestinale. Sources de fibres insolubles:

  • Grains entiers
  • Son de blé
  • Légumes et fruits avec graines digestibles

Conseils

  • Les aliments riches en fibres peuvent diminuer votre consommation totale de calories parce qu’ils se déplacent lentement dans le système digestif et prolongent l’effet de satiété. 
  • Même si vous pouvez prendre des fibres en comprimés, il est préférable d’intégrer les fibres à votre alimentation.
  • Vous devez intégrer les fibres graduellement pour éviter les ballonnements et les crampes abdominales. Boire beaucoup d’eau avec des repas riches en fibres peut aider à atténuer ces effets secondaires.
  • Les lentilles, les pois et les petits haricots de Lima sont plus faciles à digérer. Les haricots secs et les graines de soya sont les plus difficiles à digérer.
  • Si vous désirez de l’aide pour ajouter des fibres à votre alimentation, consultez cette liste d’aliments riches en fibres et cliquez ici pour trouver des céréales riches en fibres.

5. Sodium

Le sodium est un minéral présent dans le sel. Votre corps n’en a besoin que d’une petite quantité, soit l’équivalent de 500 mg par jour. En fait, votre organisme a besoin de sel, notamment pour assurer le bon fonctionnement de vos muscles et de vos nerfs, réguler la tension artérielle et garder les fluides dans vos cellules. Cependant, en trop grande quantité, le sel peut être néfaste et entraîner divers problèmes comme de l’essoufflement, une élévation de la tension artérielle et de la rétention d’eau, tous pouvant mener à une maladie cardiovasculaire, un accident vasculaire cérébral et une maladie rénale.

En moyenne, les Canadiens consomment plus du double de la quantité quotidienne recommandée de sel. Comme le sel est présent dans une variété d’aliments, en particulier dans les aliments transformés, les boissons et les médicaments, il est facile de trop en consommer. Il est donc particulièrement important de surveiller votre consommation de sodium.

Sources

  • Soupes et légumes en conserve
  • Noix salées
  • Céréales chaudes instantanées
  • Viandes transformées
  • Repas congelés
  • Pain
  • Repas-minute
  • Vinaigrettes et sauces
  • Grignotines (fromage, bretzels, croustilles)

Conseils

  • Cuisinez sans sel et retirez la salière de la table.
  • Utilisez des épices et des fines herbes pour assaisonner vos aliments.
  • Mangez des aliments frais non transformés le plus souvent possible.

6. Fruits et légumes

Les lignes directrices pour la santé cardiovasculaire vous recommandent de manger beaucoup de fruits et légumes. Ce sont d’excellentes sources de vitamines, de minéraux et de fibres en plus d’être généralement faibles en calories.

LE REGIME DASH

Le regime DASH (pour Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou interventions diététiques contre l’hypertension artérielle) est une approche durable pour manger sainement et un excellent choix pour les personnes qui veulent avoir et garder un cœur en santé. Il est facile à suivre et ne fait appel à aucun aliment spécial. En fait, le régime DASH mise sur le contrôle des portions et des aliments qui offrent de la variété et une grande valeur nutritive. Le plan d’alimentation accorde une grande importance aux fruits et légumes tout en décourageant la consommation de sel et de gras saturés. Il est riche en grains entiers et en produits laitiers faibles en gras, et inclut du poisson, de la volaille et des noix. Le régime DASH a un effet protecteur sur la santé cardiovasculaire, en particulier pour ce qui est de la tension artérielle.

Vous pouvez télécharger le régime DASH ici. (en anglais seulement)